Nga të 20-tat në të 70-tat: Ja sa duhet të ushtroheni për moshën tuaj

Një udhërrëfyes i thjeshtë që ju tregon gjithçka duhet të dini.

Sa duhet të ushtroheni dhe cilat janë llojet e ushtrimeve më të përshtatshme për trupin tuaj në varësi të moshës, ekspertët e shëndetit kanë treguar gjithçka dinë në librin “How to Live to 100” (Si të jetosh deri në 100 vjeç).

Mendojeni sikur kurseni, nëse jeni më të shëndetshëm tani, do të keni një jetë më të mirë kur të dilni në pension.

20 vjeç

Edhe pse kjo është mosha kur mund ta mbushni trupin me ‘plehra’ dhe sërish të funksiononi, është mosha ideale për të hedhur bazat e para në fitness. Muskujt që krijoni në këtë moshë rezistojnë deri në moshë të thyer. Rekomandohen ngritjet e peshave, pompat dhe këshillohet ushtrimi rreth 3 orë në javë.

Ushtrimet mund t’i përsërisni të paktën 8 herë dhe jo më shumë se 12. Sipas Pamela Peeke, asistente në universitetin e mjekësisë të Maryland, 4 apo më shumë orë ushtrime në javë reduktojnë rrezikun e kancerit të gjirit me 60%.

30 vjeç

Jepini diversitet programit tuaj sportiv. Nëse gjatë të 20-tave u perfeksionove në kryerjen e ushtrimeve të caktuara, tani është koha për të provuar gjëra të reja. Është e rëndësishme sepse një sport i caktuar ju ushtron pjesë të veçanta të trupit dhe le pas dore të tjerat.

P.sh notarët që vetëm notojnë më vonë mund të kenë probleme me qëndrimin, sado të ushtrohen në pishinë. Në të 30-tat duhet të punoni me të gjithë muskujt e trupit. Provoni cross-training, çiklizmin, vrapin, notin, joga apo kërcimin. Ushtrimet e tendosjes, po ashtu janë shumë të rëndësishme.

40 vjeç

Në të 40-tat mund të ruani forcën e trupit dhe të luftoni dhjamin e barkut. Shumë njerëz ndalojnë së ngrituri pesha në të 40-tat, por kjo është pikërisht koha kur duhet të punojnë më shumë. Forca e muskujve bie si tek burrat edhe tek gratë. Specifikisht për burrat forca e muskujve bie deri në 5-8%.

Për të ruajtur të njëjtin trup dhe forcë muskulore, duhet të ushtroheni rregullisht. Kjo do t’ju ndihmojë për të djegur kalori dhe do t’ju ndihmojë të shkrini dhjamin e tepërt. Ngrini pesha dhe ushtrohuni në mënyrë të rregullt. Kjo do t’ju ndihmojë të luftoni edhe stresin e akumuluar gjatë viteve.

50 vjeç

Dhimbjet janë të pashmangshme me kalimin e viteve, por mund të përshtatni programin tuaj të ushtrimeve rreth tyre. Pra nëse ju dhembin gjuntë, ndaloni vrapin dhe nisni notin. Provoni pilates, joga dhe aerobinë. Dy të parat do t’ju ndihmojnë të luftoni dhimbjen e shpinës dhe kërrusjen. Ndërsa 30 minuta aerobi pesë herë në javë, ndihmojnë zemrën.

Nuk është nevoja ta ekzagjeroni me sasinë e ushtrimeve, kështu shmangni lodhjen dhe dhimbjen e muskujve.

60 vjeç

Vazhdimësia e ushtrimeve të rregullta do të kompensojë sëmundje kronike si diabeti dhe sëmundjet e zemrës. Mbi të gjitha, një trup i fortë parandalon frakturat gjatë ndonjë rrëzimi të mundshëm. Provoni ngritjen e peshave, të paktën një herë, por idealja do të ishte tre herë në javë për 30 minuta.

Alternoni ushtrimet për pjesën e sipërme të trupit dhe atë të poshtme, bëni zumba dhe aerobi në ujë.

70 vjeç dhe më tej

Pas moshës 70 vjeçare shmangni ushtrimet rigoroze, por qëndroni aktivë. Ushtrimet këshillohet të bëhen pranë një karrigeje, për arsye sigurie. Ngrini krahët, këmbët, bëni aerobi dhe ushtrime të tendosjes.

Nuk je kurrë i vjetër për të përfituar nga aktiviteti fizik.